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Protéines
Deux questions sont posées rituellement aux vegans par des personnes non vegans. La première est : « Mais que mangez-vous alors ? ». La réponse est assez simple: « Toute nourriture non animale, c'est-à-dire ce qui pousse dans la terre comme des légumes, des fruits, des graines, des légumineuses, des haricots, etc. ».La deuxième est: « Mais où trouvez-vous votre protéine ? » La réponse est un peu plus compliquée, car peu de gens savent ce qu'est une protéine. Un petit cours de chimie est donc requis. Ce cours peut être résumé ainsi :
Les protéines sont de larges molécules constituées d’unités plus petites qui ont pour nom « acides aminés ». Il y a environ 20 acides aminés dont 8 que le corps humain ne peut pas fabriquer tout seul et qui doivent être obtenus par l’alimentation. Ceux-ci sont appelés « acides aminés essentiels » et se prénomment isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. (Mais ne vous prenez pas la tête pour les mémoriser, il n’y aura pas d’examen). Des petits enfants ont aussi besoin d'autres acides aminés comme de la taurine et de l'histidine (qui ne sont pas à proprement dits des acides aminés mais des acides sulfoniques, qui jouent un rôle similaire) Les protéines sont nécessaires pour maintenir nos tissus et pour aider la croissance. Elles sont aussi utilisées pour fabriquer des hormones et d’autres substances physiologiques et actives. Sachez que la composition bio organique des protéines animales et végétales est la même.
Bon, revenons maintenant à notre questionneur perplexe qui se demande comment obtenir ces acides aminés essentiels dans un régime végétalien. (Car vous savez maintenant que ce n’est pas vraiment de la protéine que vous devez aller chercher mais huit acides aminés. Si ce n’est pas clair, retournez au cours de chimie ci-dessus.)
Tous les experts en nutrition sont convaincus de la quantité de protéine dont un-e humain-e a besoin. Le hic c’est que chaque expert dit autre chose. De plus, nos besoins nutritionnels sont très liés à notre mode de vie et peuvent varier aussi selon notre façon de nous nourrir. La quantité nécessaire dépend aussi de l'âge, le sexe et l'état de la santé de l'individu.
On trouve différentes tabelles de recommandation sur des sites spécialisés et vous pouvez aller les consulter si le coeur vous en dit. Mais pour être honnête, aucun-e vegan que nous connaissons passe son temps à calculer sa dose de protéine quotidienne. Et nous constatons aussi que les omnivores ne la calcule pas non plus. Car en fait, s’alimenter sainement n’est pas compliqué. Il y a des combinaisons de nourriture très simple qui couvrent les besoins en protéines. Par exemple, pois chiches et couscous; ou bien riz et lentilles. (Il n'est pas nécessaire d'ingérer en même temps tous les acides aminés essentiels. Du moment où le corps en reçoit à intervalles régulièrs, il est content!) En fait, la clé pour obtenir suffisamment de protéines est: Variété et Bon Sens!
Dans un régime végétalien, les aliments qui fournissent le plus de protéine (lire acides aminés essentiels) sont des légumineuses (pois, haricots, lentilles, soja); des graines (blé, avoine, riz, millet, orge, sarrasin, pâtes alimentaires, pain) ; des noix (de brésil, de cajou, amendes, noisettes) ainsi que des graines (tournesol, courge, sésame).
Une mention spéciale doit être faite pour les graines de quinoa et d’amarante qui ont une très haute teneur en protéine.
Mais sachez que des acides aminés essentiels se trouvent dans tous les légumes, fruits et autres plantes alimentaires. C'est donc franchement très difficile d'avoir une déficience en protéines si on varie ses aliments. On ne va pas vous faire la liste totale de ces aliments, car cela reviendrait à lister toutes les plantes alimentaires de la terre! Mais allez... pour vous lancer sur la piste, on vous en mentionne dix – à vous de compléter durant une nuit d'insomnie: carottes, céleri, pommes, concombres, avocats, choux de bruxelles, olives, courgettes, endives, feuilles de bette…
Si vous avez des questions au sujet du régime végétalien, que ce soit pour des protéines ou tout autre chose, surtout n’hésitez pas à nous écrire (contact) et nous répondrons très volontiers.
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