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Fer
Sur l'océan couleur de fer
Sur l’océan couleur de fer
Pleurait un chœur immense
Et ces longs cris dont la démence
Semble percer l’enfer.
Et puis la mort, et le silence
Montant comme un mur noir.
... Parfois au loin se laissait voir
Un feu qui se balance.
(Paul-Jean Toulet, 1867-1920)
Qu'est ce que ce poème a à avoir avec la nutrition et le fer? Strictement rien. Mais c'est un joli poème et il a le mot "fer" dedans. Il y a aussi le mot "mort", mais ne vous inquiétez pas, vous n'allez pas trépasser en raison d'un manque de fer si vous mangez végétalien!!
Le fer. Au cas où vous ne vous en souvenez pas, le fer est un oligo-élément nécessaire pour la formation du sang. Le corps humain (adulte) contient environ 3-4 grammes de fer, la moitié environ étant constituée de hémoglobine, ce qui donne la couleur rouge au sang. Cette hémoglobine transporte l'oxygène des poumons jusqu'aux tissus. En cas de manque de fer, l'oxygène ne peut plus être livré comme il faut, et cela cause fatigue et parfois anémie. Un excès de fer est aussi dangereux et peut mener à la toxicité et dans des cas extrêmes à la mort. (Mais cela n'a vraiment rien à voir avec le poème!)
Les vegans, de par leur régime varié, consomment beaucoup de fer et ne risquent pas de carence, en tout cas ni plus ni moins que dans un régime omnivore. L'anémie est d'ailleurs assez fréquente dans la population omnivore (càd les mangeurs d'animaux) car n'importe quel régime peut mener à des carences si on n'utilise pas un peu de bon sens ou si on a peu de connaissances sur la nutrition, ou bien sûr en cas de maladie qui inhibe l'absorption de fer.
Une chose utile à savoir: la vitamine C aide à fixer le fer, surtout celui qui provient des plantes. On vous conseille donc de manger en même temps que votre repas une source de vitamine C. (Certains légumes, comme le brocoli et les épinards, contiennent du fer et de la vitamine C.)
Le fer se trouve dans un très grand nombre d'aliments. Ce serait fastidieux de les nommer tous, mais voici une liste variée de plantes qui contiennent une quantité importante de fer: tous les types d'haricots (haricots verts, pois chiches, soja, Pinto, etc.); le tofu; les lentilles; ainsi que des épinards, pommes de terre, quinoa, bulgur et millet, brocoli, choux de bruxelles; presque tous les fruits, surtout des fruits secs (raisins, figues, abricots, dattes, etc.); des graines de sésame et graines de tournesol.
C'est vraiment très simple de couvrir ses besoins en fer en étant vegan. Mais sachez que, quelque que soit le régime qu'on suit, si vous buvez du café ou du thé il faut augmenter votre consommation de fer. Les femmes pré-ménopausées doivent aussi veiller à ne pas négliger le fer. (Et n'oubliez pas votre vitamine C!)
Sources:
Plant Based Nutrition and Health, Stephen Walsh PhD, ISBN 0-907337-26-0
http://www.vrg.org/nutrition/iron.htm
http://www.soystache.com/iron.htm (un excellent tableau se trouve en bas de page)
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